Sätt att platta till magen & Tone Lår

Platta magar och tonade lår är den heliga graal av lämplighet för många kvinnor och män. Trots vad många tror, ​​är det inte möjligt att spot-minska fett från ett visst område i kroppen på en gång (se referens 1). Det betyder inte att du inte kan vara magert och betyder; Det innebär att du måste fokusera på hälsa hela kroppen (se referens 1) om du vill få tvättbräda abs och stenhårda lår.

Lägg Cardio


Det enda sättet att bli av med magen fett och överskottet flab på låren är att antingen få fettsugning eller minska mängden fett på hela kroppen (se referens 1). För att bli av all-over fett, öka din mängd dagliga aerob aktivitet (se referens 2). Cykla, ta en rask promenad, prova danslektioner eller spela en omgång pickup basket med vänner. Välj något kul att du kommer att njuta.

Den amerikanska National Library of Medicine och National Institutes of Health föreslår att vistas inom 60 till 90 procent av din maximala ideal puls under träningen (se Referenser 2). För att beräkna din maxpuls, subtrahera din ålder från 220 (slag per minut) och sedan multiplicera resultatet med intensitetsnivå i procent.

Till exempel kan en 25-åring räkna ut sitt mål hjärtfrekvens genom att subtrahera 25 från 220. Hon skulle vara kvar med 195. Multiplicera 195 med 60 procent avkastning 117. Multiplicera 195 med 90 procent avkastning 175.5. Detta innebär att hon bör hålla sitt puls mellan 117 och 175,5 under träningen för att bränna fett (se referens 2).

Tone Up


Medan du arbetar på att sänka din kroppsfett procent, lägga toning övningar till din träning rutin. Toning övningar räcker inte plattar magen eller trimma låren eftersom de inte kan bli av med lager av fett i dessa områden. När dessa lager av fett minskar, kommer toning arbetet låta din muskel definition att visa, skapa utseendet på rippled abs och spända lår.

Pilates erbjuder många effektiva övningar som riktar buken. Prova den dubbla raka ben. Ligg på rygg, placera händerna bakom huvudet, och höja benen med tårna pekade på taket. Din kropp bör vara i ett "L" -läge. Lyft huvudet och hålla armbågarna ut, liknande den position som du använder för sit-ups. Dra magmusklerna i genom att trycka nedre delen av ryggen till marken. Nu sänker benen, hålla dem rakt, tills de är så nära golvet som du kan få med att höja dem tillbaka upp. Upprepa detta för att arbeta din nedre och övre abs (se referens 3, sid 90).

Den dubbla raka ben är bara en av många Pilates övningar som tonen abs. Överväg att köpa en Pilates video eller bok eller gå med i en Pilates klass på ett gym.

För att tona låren, prova några gammaldags goda utfall och knäböj. För att göra en ordentlig utfall, börja med fötterna ihop, då steget ut med din högra fot. Sänk din kropp tills låret är parallellt med marken, sedan långsamt återgå till din början läge. Upprepa.

För knäböj, hålla fötterna axelbrett isär och sänka din kropp så långt du kan, trycka din botten ner som om du skulle sitta. Sedan långsamt stå upp igen.

Ät Ren


Ät ren att sänka din totala kroppsfett procent. Äta rena medel äta magert kött och färska grönsaker och frukter. Det innebär att äta mindre fett och socker. Koncentrera dig på att äta 05:56 "rena" måltider om dagen för att hålla din ämnesomsättning optimeras hela dagen.